2024年10月18日，是“世界更年期关怀日”，据世界卫生组织预测，2030全世界将会有12亿以上更年期妇女人口，我国更年期女性将会超过2.1亿。

更年期女性由于雌激素的急剧下降，会影响大脑中的神经递质，如血清素、多巴胺等，情绪容易发生波动，常出现紧张、焦虑、抑郁、失眠等各种症状。如何缓解更年期异常的心理状态呢？作为处在更年期的女性，要积极面对更年期的症状，做好以下几点：

1.认识和接受变化.更年期是一个自然的生理过程，身体和心理上的变化是正常的，不要过分焦虑和抗拒，更年期过去，一切都会好起来。

2.自我情绪调节.调整对事情的看法：第一步，写下你的担心；第二步，写出最坏的可能性是什么；第三步，写出最好的可能性是什么；第四步，写出最有可能发生的情况是什么。

3.保持积极的心态。养成快速转换情绪的习惯，不开心时，对自己说不要去想这些糟心的事情，多想想生活中的美好事物，培养乐观的思维方式，用积极的心态去面对更年期的挑战。

4.多和家人朋友诉说。避免孤独和封闭，不要把脑子里的不愉快藏在心里，多和朋友家人聚会交流，分享感受，获得支持和理解，会让身心轻松许多。

5.培养兴趣爱好。找到自己喜欢的活动，比如绘画、书法、摄影、阅读、跳舞等，可丰富生活，转移注意力。

6.适量运动。每周运动三到四次，每次30-45分钟，选择太极、瑜伽、八段锦、游泳、散步等，不但有助于身体健康，还可以很好促进多巴胺神经递质的调节，获得很强愉悦感、自信感，早上去户外走走，接受阳光的照射，会分泌快乐激素血清素，晚上血清素会转变为褪黑激素，帮助你有个更好的睡眠。

7.合理宣泄情绪。适当宣泄和表达情绪，可通过看电影电视剧宣泄，笑过哭过后，情绪会好很多，还可以通过拳击等方式，向外释放自己情绪。

8.良好的睡眠。保持规律的作息，保持充足的睡眠有助于稳定情绪，每天睡眠时间7-8小时，创造舒适的睡眠环境，可通过选择遮光效果好的窗帘、保持屋内灯光柔和、睡觉前听舒缓音乐等方法提高睡眠质量。

9.旅行。适当安排旅行，接触新的环境和事物，开阔视野，放松心情。

10.放松、冥想训练。通过深呼吸、正念冥想、渐进性肌肉松弛等方法，可有效缓解紧张焦虑情绪。

（1）准备阶段（5分钟）：活动腰部、髋部和颈部，使其放松。

（2）肌肉放松（5分钟）：以舒服的姿势坐好，深呼吸，完全放松身体，在舒缓的背景音乐下按照前额-面部-手臂-上身-腹部-腿部-脚趾顺序感觉身体相应部位血液流动，引导身体肌肉渐进性放松。

（3）调节呼吸（5分钟）：注意呼吸节律，从浅快呼吸过渡到深长平缓呼吸，默数呼吸次数，如从1到10，再从10到1。

（4）冥想（10分钟）：在安静舒缓的背景音乐下想象静谧的森林、蔚蓝的大海等让人心旷神怡的美景，置身其中进行体验。

（5）压力释放（15分钟）：从视、触、听、味、嗅觉等方面，不加分析、不加批评地感知身边事物，不受外界干扰，接受所处的生活环境，释放压力。

（6）唤醒意识，活动四肢。